egli ultimi anni non si è fatto altro che parlare dell’HIIT o del suo simile “Tabata” come il migliore ed il più efficace sistema di allenamento cardio vascolare e finalizzato al dimagrimento che abbiamo a nostra disposizione. Ma diciamo tutta la verità. L’HIIT è davvero una novità ed inoltre è davvero alla portata di tutti sempre e comunque?
L’allenamento HIIT in realtà con tutte le sue sfaccettature è da sempre presente nella preparazione atletica di tutti gli sport agonistici con le modalità ovviamente specifiche per il risultato che si vuole ottenere e per l’atleta/individuo che si appresta ad eseguirlo.
L’allenamento HIIT negli altri sport L’allenamento ad alta intensità di tipo anaerobico-lattacido è da sempre praticato nella preparazione atletica dei calciatori -nel calcio si eseguono da sempre staffette di 30 mt , 20 mt , 10 mt – o di chi pratica Kick boxing o pugilato o ancora di chiunque abbia nei propri limiti sportivi l’accumulo di acido lattico. Nel pugilato si chiama “velocità al sacco” o , più tecnicamente, resistenza lattacida alla velocità: • 10 riprese da 30” al sacco alla massima velocità e 30” di pausa attiva, poi a seguire senza pausa • 10 riprese da 20” secondi massima velocità e 20” di pausa attiva, infine ancora 10 riprese da 10” e 10” di pausa attiva. Insomma l’HIIT è sempre esistito ma non entrava nelle palestre, era limitato a migliorare le performance atletiche dei professionisti. HIIT per dimagrire Tabata ha dimostrato che questa metodica migliorava il VO 2 max e la sua straordinaria efficacia per dimagrire. Fatta questa premessa analizziamo cosa accade. La metodica dice di fare uno scatto massimale di 30”, riposarne altri 30” e così via. Appare evidente che in 30 secondi di massima velocità la frequenza cardiaca sale vertiginosamente e che nei 30 secondi successivi non ci sarà la possibilità di grandi recuperi sui battiti. Nei primi 30 secondi, all’incirca dopo il 4° scatto, si arriva circa al 90-92% della massimale reale – non teorica!- e nei 30 secondi successivi la fc scende appena di 3-5 battiti,quindi alla fine ci si sarà ritrovati a lavorare per 5-15 minuti ( dipende da quanti scatti avrete deciso di fare) incessantemente al 90% della frequenza cardiaca massimale. Se consideriamo che il costo energetico in 5 minuti è di almeno 12 met e che in fisiologia dello sport un allenamento sotto i 7 Met non viene neanche preso in considerazione, si può ben capire quale sia l’impatto sul metabolismo basale. Quanti scatti fare? Dai 5 ai 15, come viene solitamente suggerito? Oppure possiamo adottare altre metodiche prendendo spunto dalla preparazione atletica?
Vediamo.
Possiamo, intanto, suddividere gli scatti in serie da 5 con recuperi completi, la scelta è in base alla preparazione individuale, ma possiamo anche fare serie da 10 scatti con recuperi completi tra una serie e l’altra se vogliamo attuare una vera e propria seduta in stile preparazione atletica .
Possiamo fare ripetute da 10″-10″ così come anche da 20″-20″ piuttosto che da 30″-30″
Quante serie? Dipende dagli obbiettivi e dalla preparazione personale.
Analizziamo adesso fisiologicamente cosa succede 1) Grande consumo di glicogeno, cui consegue un necessario ripristino. 2) Accumulo di acido lattico che dovrà essere eliminato al costo di 6 moli di atp per mole di acido lattico 3) Grande consumo di fosfati,che dovranno essere recuperati. 4) Aumento della temperatura corporea,che dovrà essere ripristinata 5) Aumento della frequenza
cardiaca,che dovrà essere normalizzata. Ci vorranno parecchie ore prima che questo accada e nel frattempo il nostro motore metabolico girerà ad alti regimi. 6) Coinvolgimento delle fibre bianche ( uno scatto di 30 secondi massimale è a carico delle fibre bianche) 7) Aumento di produzione di GH come conseguenza del lavoro lattacido. Tutte queste operazioni hanno un costo molto elevato in termini di kcal,quindi nelle ore successive all’allenamento ci si ritroverà ad affrontare un surplus di consumo calorico indotto, con conseguente aumento del metabolismo e, se si ha l’accortezza di non assumere carboidrati , visto che a riposo il consumo energetico è a carico dei grassi di deposito (Q.R) , l’impatto sulla rimozione del grasso sarà decisamente notevole. Ecco perché l’HIIT funziona. L’HIIT ha tutti gli elementi che caratterizzano l’EPOC, l’HIIT è EPOC, e mi sembra anche di potervi intravedere tutti i principi che regolano il BIIO,solo spostati dal campo muscolare a quello cardiovascolare. 
Come iniziare? Il Cuore è un muscolo e, anche se involontario , è comunque un muscolo che segue le stesse leggi di un muscolo scheletrico. Questa ovvia affermazione mi consente di introdurre e sottolineare un fatto che viene purtroppo spesso trascurato o sottovalutato. Come gli altri muscoli scheletrici, il cuore va preparato ad un allenamento di intensità pura come questo. Ad una persona che non ha fatto mai pesi fareste fare un allenamento di forza? Le Onde? Il rest pause al 90% ? Non fareste un percorso preparatorio per un graduale adattamento alle alte intensità? Anche il cuore necessita indispensabilmente di un avvicinamento graduale all’HIIT, per evitare incidenti, un percorso simile e parallelo a quelli che facciamo quando ci alleniamo con i pesi,e che strutturerei nel seguente modo: – Un periodo di adattamento generale per consentire al cuore di non avere
resistenze periferiche nel suo lavoro,ovvero un FONDO di almeno 40-50 minuti a fc costante ed attorno alla soglia anaerobica – Un periodo di ipertrofia soprattutto del volume ventricolare, ovvero un Fartlek, sempre di 40-50 minuti con variazioni di velocità e pendenze. In questa fase supereremo la soglia anaerobica per alcuni minuti per poi ritornare sotto la stessa per altri minuti. – Un periodo di ipertrofia dello spessore delle pareti ventricolari,ovvero Allunghi con recuperi completi in cui arriveremo a frequenze cardiache prossime al nostro 90% di una massimale. – Infine HIIT. Per essere sicuri di individuare la nostra frequenza cardiaca massimale suggerisco di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport ed eseguire un test da sforzo massimale, chiedendo espressamente di non fermarsi all’85% teorico ma oltre.
Ecco infine la mia personale impostazione dell’HIIT sul tappeto: – 10 minuti di riscaldamento per portare il cuore all’85% della fc. – Impostare il tappeto alla velocità con cui si intende lavorare aumentando la pendenza. Perchè in pendenza? Per consentire di far salire la frequenza cardiaca allenandosi in sicurezza, dato che si dovrà salire e scendere dal tappeto in movimento ed a velocità elevate questo potrebbe essere non facile. Man mano che si va avanti la frequenza cardiaca tenderà ad andare oltre,quindi sono da valutare abbassamenti della velocità per mantenere la fc attorno al 90-92% della massimale reale. Iniziare eseguendo 5 scatti da 30’’ intervallati da 5 pause di 30’’, progressivamente nelle settimane cercare di portare a 15 scatti intervallati da 15 pause. Terminare la seduta con 10 minuti di defaticamento. Mi preme sottolineare alcune sensazioni di natura fisiologica che potreste avvertire agli inizi: – Nausea – Senso di oppressione al torace. Motivo per cui consiglio di iniziare imparando a conoscere la metodica prima ancora di eseguirla al massimo delle proprie capacità. Buon allenamento a Tutti
