Le Algie muscolo scheletriche ed i luoghi comuni
Il dolore lombare muscolo-scheletrico che sia la classica e frequente lombalgia o le manifestazioni dolorose legate ad altre strutture quali il ginocchio, la spalla o la caviglia è una condizione oramai molto frequente nella popolazione adulta e non solo.
Quasi sempre di natura meccanica, nell’80-90% dei casi. Solo piú raramente correlata a neuropatie. Tra le cause possiamo elencare anche problemi di natura psicologica, respiratoria, appoggio plantare ed arcata dentale.
Esiste una categoria di persone maggiormente esposta alle algie muscolo-scheletriche, caratterizzata da :
Età
Peso corporeo
Fumo di sigaretta
Lavori che richiedono sforzi prolungati e posture innaturali e quelli in cui si rimane a lungo seduti, ad esempio alla scrivania
Sedentarietà o inattività
Stress , depressione, ansia.
Ipotonia muscolare
Cosa viene, solitamente, suggerito dai cosiddetti ”specialisti”?
La prima cosa che viene consigliata è l’assunzione di farmaci quali antinfiammatori e miorilassanti, secondariamente viene suggerito di praticare delle attività fisiche quali il nuoto, il Pilates o ancora della ginnastica posturale.
Ma analizziamo , prima ancora di esporre la mia soluzione al problema, cosa sono queste attività, perché potrebbero avere una loro valenza ma anche un’importante criticità.
Valuterò prima di tutte le altre, quella che è considerata da tutti i medici/ortopedici/fisioterapisti, l’attività fisica per eccellenza, ovvero, il nuoto, considerato come la panacea per tutte le situazioni , che sia una scoliosi, una cifosi o un semplice mal di schiena.
Il nuoto è un’ attività che si svolge in acqua e di conseguenza in assoluta assenza di gravità. Se in una fase infiammatoria acuta può avere una sua motivazione in quanto non carica sulle articolazioni e quindi permette di muoversi senza andare a gravare sulla struttura infiammata, in una fase successiva è assolutamente inutile se non addirittura controindicato.
Sorpresi? Beh non dovreste esserlo se ragionaste indipendentemente dai luoghi comuni e del parere di quello specialista ( medico/ortopedico/fisioterapista) che nel proprio bagaglio culturale non ha nemmeno 1 giorno di studio, nè tantomeno di pratica, sulla biomeccanica di questa e di altre attività fisiche. Nella preparazione atletica o comunque in qualsiasi forma di allenamento, viene sottolineato come una qualsiasi preparazione deve essere quanto più vicino alla qualità che si vuole migliorare. Mi spiego meglio. Se devo imparare ad andare in bicicletta è assolutamente inutile che io vada in moto e tanto meno che io continui ad andare a piedi. Sarò costretto ad allenarmi prendendo una bici e percorrendo, poco alla volta, sempre più strada per avere gli automatismi necessari per il gesto che voglio migliorare. Se devo imparare a sparare utilizzerò una pistola o un fucile , a seconda di cosa devo imparare ad utilizzare, non di certo un arco. Questo vale per qualsiasi qualità noi intendiamo apprendere/migliorare. Ciò non di meno andiamo avanti. Quindi una volta superata la fase infiammatoria e volendo rinforzare quelle strutture la cui debolezza mi hanno portato ad avere un deficit ed una algia consequenziale dovrò cercare di allenare/mi riproponendo esattamente le condizioni in cui normalmente sono state evidenziate le mie debolezze. Nel nostro caso, non avendo né le branchie né le pinne, ovviamente, ed essendo esseri nati e cresciuti nella terra e non nell’acqua, sotto l’effetto della forza di gravità e non senza, dovrò riproporre le stesse condizioni e quindi allenarmi/muovermi in presenza di gravità e quindi sulla terra ferma. Quindi primo errore ”la specificità” dell’esercizio suggerito. Analizziamo poi biomeccanicamente il nuoto”sport completo”. Tutti i movimenti vengono effettuati in acqua senza che le strutture deputate ad un equilibrio delle forza muscolari siano rispettate.
Gli addominali, muscoli la cui funzione è esclusivamente stabilizzatrice della colonna vertebrale, in quale movimento vengono sollecitati? Se non c’è crisi stabilizzatrice e nel nuoto ovviamente in scarico non ci può essere, quando vengono stimolati gli addominali nella funzione che compete loro?
I glutei, muscoli deputati al sostenimento della colonna vertebrale il cosiddetto ”pilastro”, quando vengono utilizzati nel nuoto? Ricordiamo che il gluteo è un muscolo prevalentemente a fibra bianca , quindi stimolato e sollecitato con carichi alti la cui azione è l’estensione dell’anca. La risposta è semplice e diretta , MAI! Nel nuoto in nessuno stile vi è una estensione dell’anca sotto carico ed inoltre essendo in deficit gravitazionale ancora meno. Non ci credete? beh guardate i fisici dei nuotatori e paragonateli a quelli dei velocisti. La realtà non mente mai! Stessa considerazione per i Bicipiti Femorali
Gli estensori del rachide? quelli che i fisioterapisti vi dicono subito di rinforzare in caso di mal di schiena? Beh ovviamente se sono in scarico perché dovrebbero essere coinvolti?
Inutile sottolineare infine che qualsiasi movimento nel nuoto a carico degli arti superiori è intraruotatorio e mai extraruotatorio.
Quindi il nuoto aiuta? la risposta credo di avervela data.
Esaminiamo ora le altre due attività solitamente suggerite dallo”specialista” che non ha mai studiato attività motoria né tantomeno praticato, ovvero la Ginnastica posturale ed il Pilates.
Ambedue presentate come ginnastica dolce e non faticosa il cui fine è di allungare e fortificare i muscoli e dare la giusta postura al corpo.
Ora se da una parte condivido la validità, di quella Ginnastica posturale e di quel Pilates fatta a mo’ di lezione Personal, ovvero l’istruttore che segue passo dopo passo o esercizio dopo esercizio il paziente/cliente correggendo ogni minima variazione, dall’altra non posso che chiedermi che valore hanno quelle lezioni di Pilates e di Ginnastica posturale con gruppi di 10-20 persone in cui non è possibile nemmeno capire cosa si stia facendo.
Premetto poi che il Pilates non è altro che della ginnastica classica in cui gli esercizi vengono, però eseguiti, resettando la posizione del Pube posizionandolo in quello che John Pilates definì Neutro ovvero posizione quasi fetale. Cosa estremamente difficile sopratutto per tutti coloro che non hanno esperienza con la danza o con la ginnastica artistica ed ancora meno per coloro che hanno negli anni acquisito delle posture e degli equilibri compensatori ben precisi. Ammettendo, per un attimo, che sia possibile farlo recepire ai soggetti che hanno delle problematiche quali le lombalgie, mi chiedo ma quelle posizioni e quegli esercizi hanno valore di attuabilità fuori dalla palestra? Cioè quando nella vita reale mi troverò ad eseguire degli sforzi , come spesso accade nel quotidiano, sarà così tanto automatico riproporre il pube in neutro?
Cambia la mia considerazione per queste due discipline , condividendole appieno , nel caso in cui si pensa al Pilates o alla ginnastica posturale come quella fase in cui il paziente/cliente ha necessità di ridurre le tensioni generate nel quotidiano e di dare maggiore flessibilità alle articolazioni/muscoli.
Quindi ritengo che sia importantissimo per tutti coloro che a causa di una ipotonia muscolare e di poca consapevolezza del proprio corpo , in una prima fase, allungare o meglio ridurre le tensioni muscolari (la lombalgia è esattamente questa) e ridare conoscenza/coscienza del proprio sistema posturale ed in particolare riattivando quel muscolo molto sottovalutato che è alla base di un buon equilibrio tra muscoli anteriori e posteriori della colonna vertebrale, ovvero il Trasverso. Quindi decisamente si alla Ginnastica Posturale ed al Pilates intesi come un primo passo per eliminare le tensioni e ridare coscienza del proprio corpo ma allo stesso tempo no se li intendiamo come gli strumenti risolutivi delle varie algie muscolo-scheletriche.
Beh a questo punto vi chiederete , cosa è utile fare?
La mia risposta è semplice e diretta come quella che darebbe un qualsiasi preparatore atletico alla domanda come allenare una squadra di calcio: simulando quello che poi dovrò fare nel quotidiano.
Cosa vi ha portato al mal di schiena? A non poter salire le scale perché vi fanno male le ginocchia? Perché ogni qualvolta tenete un bambino in braccio avete dolore alla schiena? Perché vi siete fatti male sollevando le classiche bottiglie di Acqua?
Una sola risposta: avete perso la capacità muscolare di farlo, siete diventati deboli.
Quindi diventate più forti e risolverete i vostri problemi.
Come diventare più forti vi chiederete? Nel modo classico di diventare più forti ovvero imparando a sollevare/spostare pesi utilizzando quei muscoli che sono fondamentali per compiere questi gesti, attivando i muscoli forti del vostro corpo e contemporaneamente attivando i muscoli stabilizzatori nel movimento e non nella staticitá di un gesto.
Preciso che con il termine forza non intendo riferirmi al sollevamento di centinaia di chili ma mi riferisco, per l’appunto, alla capacità individuale e progressiva di sollevare o di spostare o ancora di tenere un peso che sia poi una cassa di acqua/un bambino/un bilanciere sono solo dettagli.
Termino il mio pensiero con una analisi biomeccanica del corpo umano e fisiologica del gesto umano.
La colonna vertebrale è un insieme di vertebre tenute nel loro asse dai legamenti ma anche di alcune strutture muscolari che sono in piena coordinazione tra loro dando stabilità e mobilità alla stessa. Estensori del rachide, Retto addominale, Quadrato dei lombi, Obliqui e Trasverso si attivano regolando ed evitando che la schiena possa perdere quegli ingranaggi perfetti che le permettono di rimanere intatta.
Gluteo, bicipite femorale danno forza e fanno da pilastro alla colonna vertebrale, senza di essi la schiena sarebbe come un palazzo costruito senza le fondamenta e quindi molto fragile. Tutti insieme contemporaneamente alle altre strutture muscolari, sia che siano della parte superiore o inferiore del corpo, interagiscono per evitare che un anello debole possa creare una falla in questo sistema perfetto.
Il Gluteo ed il bicipite femorale sono muscoli prevalentemente fasici e a fibra bianca quindi attivabili ed allenabili con tensioni forti e/o veloci al contrario dei muscoli tonici o a fibra prevalentemente rossa che , invece, sono muscoli stabilizzatori.
Quindi se vuoi migliorare la tua postura, se vuoi eliminare i tuoi dolori, non hai alternative devi rinforzare i muscoli. Questo lo puoi ottenere solo in un modo abituandoti ad un allenamento con i sovraccarichi, ovvero con i pesi. Ma attenzione però a non cadere nelle trappole speculative dei Centri Fitness che vendono il movimento sbandierando davanti agli occhi una bellissima macchina isotonica. I pesi si sollevano, si spostano in piena autonomia ed indipendenza da costrizioni biomeccaniche impostate a priori. I pesi vanno sollevati utilizzando il proprio corpo e non affidandosi a macchine che ti ”aiutano” eliminando tutti gli elementi stabilizzatori che servono per imparare ad usare il proprio corpo.
In palestra, lo squat e lo stacco sono gli esercizi che maggiormente si avvicinano , come gesto, ad un sollevamento di un carico nel quotidiano, così come il military press a condizione, però , che vengano eseguiti correttamente. Questi 3 esercizi come tanti altri eseguiti con un semplice bilanciere o manubrio attivano, oltre ai muscoli importanti e forti del nostro corpo, anche le strutture stabilizzatrici dello stesso.
Le foto di cui sopra sono solo degli esempi visivi degli esercizi considerati da me come i migliori costruttori della schiena ma chiaramente in questo articolo sono intesi non come sollevamento massimale ma come gesto tecnico da imparare ed allenare.
Grazie per l’attenzione
