La Paleo Diet e lo sport

La Paleo Diet nello sport

Chi mi conosce bene sa che per me non esiste altra impostazione alimentare se non quella che si riferisce alla Paleo Diet. Stile alimentare che si rifà al passato, età Paleolitica, ma più’ precisamente allo stile alimentare ed agli alimenti di quel periodo storico. Questo viene spiegato dal suo autore L.Cordain affermando che il nostro organismo è tarato geneticamente su uno stile alimentare con cui ci siamo evoluti e con cui abbiamo convissuto per migliaia di centinaia di anni. L’autore sostiene che il nostro DNA necessita di almeno 200.000 anni per adattarsi a nuove condizioni. Tutta l’alimentazione moderna nasce 10.000-6.000 anni fa e, di conseguenza, i nostri geni sono tutt’ora tarati sugli alimenti con cui ci siamo evoluti per milioni di anni.

 Quindi sono bandite dalla nostra tavola, perché ritenuti causa di tutte le patologie moderne, cereali/latticini/legumi e prodotti industriali, introdotti nella nostra alimentazione appena da 10.000 anni.Il motivo per cui sono fermamente convinto della validità di questi principi risiede , semplicemente , nel fatto che negli ultimi 8 anni, periodo in cui ho iniziato personalmente a seguirla ed ho suggerito ai miei allievi/parenti di metterla in pratica, ho verificato variazioni ematiche a dir poco stupefacenti e miglioramenti dello stato di salute. Io , in particolare, ho visto scomparire completamente dal mio stato di salute allergie,faringiti,influenza che mi avevano afflitto sin dall’eta’ di 8 anni. Ho altresì visto diminuire colesterolo totale da 240 a 170, azotemia da 55 a 37, glicemia da 104 a 74. Identici cambiamenti ho verificato negli allievi che l’hanno praticata ed in mio padre e mia figlia. Quanto detto ha confermato il mio credo nella Paleo Diet. Unico problema che si è verificato nel corso degli anni è stata la sua applicazione nel mondo dello sport,argomento a me tanto a cuore non solo perché e’ il mio lavoro ma sopratutto perché ho dedicata tutta la mia vita alla pratica agonistica sportiva.Qualcuno si chiederà a questo punto come mai,visto che ritengo che la Paleo Diet sia il modello alimentare ideale anche per l’essere umano contemporaneo,io  abbia riscontrato delle difficoltà nel momento in cui ho voluto applicarla , prendendola alla lettera come l’ha ideata il suo mentore Dott.Cordain, ad un qualsiasi obbiettivo sportivo quale che fosse. Ottima per perdere peso, eccezionale per migliorare lo stato di salute, unica per risolvere alcune patologie quali le allergie o la sindrome metabolica ma carente qualora il mio obbiettivo fosse stata la ricerca dell’ipertrofia,di una % fat ideale per una gara di bb, di una preparazione atletica finalizzata a miglioramenti di performance sportiva. Perché vi chiederete voi? La risposta e’ semplice e facilmente riscontrabile ,per chi conosce veramente la Paleo Diet, nei libri di Cordain o in estratti dai suoi seminari. La Paleo Diet dei nostri antenati Paleolitici o delle popolazioni contemporanee che tutto ora mangiano seguendo quei principi, i cosiddetti “cacciatori-raccoglitori”, non era finalizzata ad una prestazione sportiva ma alla sopravvivenza. Come sempre accade,quando si legge qualcosa, si tende a sopravvalutarne alcuni aspetti e , di contro, a sottovalutarne altri. Ecco , quindi, tanti luoghi comuni che hanno accompagnato la Paleo Diet sia che a parlare siano i suoi sostenitori sia che siano i suoi denigratori:

• Nella Paleo Diet non si contano le calorie ma si mangia a sazietà,affermano molti sostenitori, dimenticandosi del fatto che le popolazioni di riferimento e il nostro paleolitico non aveva la possibilità di avere sempre il cibo dietro l’angolo né tantomeno la possibilità di poterlo conservare, motivo per il quale i cacciatori-raccoglitori mangiano quando ne avevano la possibilità e senza sprecare il cibo faticosamente cacciato ma allo stesso tempo affrontavano periodi di iponutrizione. Quindi ciò che i new paleo hanno erroneamente condiviso e’ lo stile alimentare del paleolitico ma non il modello alimentare, iperalimentazione/digiuno o ipoalimentazione, dello stesso. Sappiamo tutti che la fame e’ controllata da un equilibrio tra grielina e leptina e che e’ la stessa quantità e qualità di cibo a determinarne gli equilibri. Ricordo che la grielina e’ un ormone che controllando il senso dell’appetito in relazione alle richieste energetiche e metaboliche del nostro corpo, quando messo in circolo, segnala al nostro sistema nervoso di mangiare ma allo stesso modo la leptina,ormone della sazietà ci segnala che il nostro fabbisogno metabolico e’ a posto e di conseguenza che siamo”sazi”. Ma come succede con tutti gli ormoni anche questi possono essere confusi da errori alimentari. Mangiare eccessivi carboidrati per effetto glicemico, o meglio di resistenza insulinica, possono stimolare la produzione di grielina con conseguente appetito cosi’ come il mangiare proteine animali e grassi stimola la produzione di leptina segnalando poi la sazieta’ ma se abbondiamo quotidianamente con l’introduzione di cibo,quale che sia, anche la leptina si adatta alzando l’asticella che segnala la sazietà. D’altronde molti non considerano , pur avendo affrontato strategie quali digiuno intermittente e detox, che dopo alcuni giorni di digiuno si soffre meno la mancanza del cibo pur avendone bisogno metabolicamente.
• La Paleo Diet è uno stile alimentare iperproteico basato sulla carne, affermano i detrattori.Ma chi lo ha detto? Dove lo hanno letto? La paleo diet afferma che gli alimenti base di una alimentazione sono carne/pesce in misura moderata,verdura/ortaggi in misura abbondante, frutta/frutta secca/miele in misura minore sostenuto dal fatto che la reperibilità della carne non era e non è ,per i cacciatori-raccoglitori moderni, facile mentre verdure/ortaggi e piccole fonti proteiche sicuramente più facili da trovare.

 

• Infine altro luogo comune sostenuto sia dai detrattori che dai sostenitori e’ che la Paleo sia una alimentazione con pochi carboidrati dimenticando che patate americane,castagne,frutta,verdura ed ortaggi sono una fonte di carboidrati di ottima qualità.                                                                                                                  Detto questo torniamo all’argomento principe dell’articolo in questione, ovvero come conciliare questo stile alimentare con le esigenze nutritive di un atleta o di un soggetto poco attivo. Sottolineato che il riferimento storico della Paleo e’ quello dei popoli cacciatori-raccoglitori e che il loro esempio nel quotidiano e’ un alternanza di momenti di attivita’ a momento di riposo mentre la maggior parte della popolazione attuale passa il 90% della giornata tra una poltrona dell’ufficio e quella posta davanti la tv. Assodato che nel paleolitico cosi’ come nelle popolazioni attuali con stile di vita tipico dei cacciatori-raccoglitori e’ del tutto sconosciuta la pratica agonistica risulta evidente che vi sono esigenze metaboliche differenti tra il nostro modello paleolitico e l’attuale modello contemporaneo; avendo a nostra disposizione, a differenza del modello di cui sopra, super/ipermercati sempre aperti e riforniti pronti a soddisfare ogni nostra richiesta alimentare a tutte le ore del giorno, risulta indispensabile valutare effettivamente quali siano le nostre richieste fisiologiche energetiche.

In fisiologia sia che sia di carattere sportiva che non, per quantificare sommariamente il consumo energetico di una persona/atleta ci si riferisce, quando non ci si può affidare a pratiche più esatte quali lo spirometro o addirittura al calorimetrico umano, a metodi indiretti quali formule varie.

Metabolismo basale ora: 1kcal x peso corporeo x h

Metabolismo basale giornaliero: 24 kcal x peso corporeo al giorno

Dove si intende per metabolismo basale quello calcolato a digiuno di 12 ore in un ambiente a temperatura di 20 gradi ed in uno stato di assoluta rilassatezza. A questi dati vanno poi aggiunti il costo delle calorie consumate per attività svolte ed esercizio fisico. Un primo errore da rilevare in un calcolo del genere e’ che , ovviamente, essendo principalmente la massa muscolare a consumare energie a prescindere dal peso corporeo, risulta evidente che a parità di peso corporeo il soggetto che avrà più massa muscolare avrà di conseguenza un maggiore metabolismo basale e di conseguenza un maggior consumo quotidiano per attività svolte ed esercizio fisico. Quindi un calcolo calorico giornaliero andrebbe fatto sulla massa magra e a tal proposito troviamo delle tabelle che ci aiutano in questo.

A questo punto potreste pensare che basta utilizzare queste formule/tabelle per potere affermare il vostro consumo calorico. Nulla di più errato. Abbiamo sempre detto che ogni individuo e’ un caso a se e che non tutti rispondono allo stesso stimolo nello stesso modo, a maggiore ragione se dobbiamo individuare il consumo energetico quotidiano. Ogni individuo ha un profilo ormonale differente, produzione di testosterone, di gh, estrogeni,cortisolo, tiroide e sono proprio gli ormoni a dirigere nel bene e nel male la nostra vita. Nel corso della vita, tutti, abbiamo evidenziato che ci sono soggetti che possono mangiare tonnellate di cibo senza mettere un grammo ed allo stesso tempo persone che mangiando quasi niente ingrassano. Allo stesso modo ci sono soggetti che rispondono agli allenamenti in un modo ed altri che allo stesso allenamento non rispondo completamente.La cosa si complica ulteriormente se andiamo nello specifico delle attività sportive/fisiche. Si parla di allenamento “brucia grassi” o allenamenti ad alta intensità e non si considera che l’impatto ormonale/ metabolico che i 2 sistemi hanno sul risultato finale e’ completamente diverso. Allo stesso modo intensità o volume di allenamento richiedono sistemi metabolici ed energetici differenti ed impatto sul post allenamento diverso. Che fare, a questo punto vi chiederete?

Semplice anche se allo stesso tempo elaborato. Partire da un esatta valutazione del consumo calorico di ciascuno di noi prendendo appunti,esaminando quello che succede, appuntando tutto quello che si introduce con l’alimentazione e non ultimo soffermandosi a riflettere sul metabolismo energetico/materiale energetico che una determinata attività sportiva richiede. Personalmente ritengo ovvio , ma ho , purtroppo, rilevato che cosi’ ovvio non e’, che preparare una maratona e’ completamente diverso dal preparare una gara di mezzo fondo ed ancora di più di una seduta di Fitness. Allo stesso modo non si può mettere nello stesso calderone una seduta di CrossFit ed una seduta di powerlifting anche se la prima dura 45 minuti mentre la seconda 2 ore. I sistemi energetici utilizzati sono completamente diversi, il substrato energetico e’ diverso ed allo stesso tempo diverso deve essere l’introito alimentare necessario al recupero, ed infine diverso e’ il consumo calorico in allenamento ma sopratutto nel post allenamento.

A questo punto mi sembra necessario analizzare nello specifico qualche attivita’ di riferimento per verificarne il substrato energetico ed eventuale effetto post allenamento.

Ma torniamo un attimo indietro , torniamo alla valutazione di quello che e’, effettivamente, l’ introito calorico necessario al mantenimento della nostra omeostasi corporea.

             Valutiamo il nostro punto di partenza

Partendo da quanto le varie formule ci suggeriscono e considerando l’attività sportiva che andremo ad eseguire stabiliremo una base di partenza alimentare fissando le calorie da introdurre e le percentuali di macronutrienti.

La quantità di proteine presenti nella tabella alimentare giornaliera dovrà essere la base di partenza per la suddivisione degli altri macro.

Le proteine ed i carboidrati stabiliti dovranno essere in linea con le esigenze dello sport praticato con la nostra composizione corporea e con gli obbiettivi che ci siamo prefissati.

Se l’obbiettivo sarà un aumento della massa muscolare stabiliremo in 2-2,5 gr x kg di peso corporeo la percentuale di proteine presente nella nostra alimentazione giornaliera ed a questo punto i carboidrati avranno 60% della quota rimanente mentre l’ultimo 40% saranno riservati ai grassi.

Ma se svolgiamo un attività fisica/sportiva il cui consumo di glicogeno sia molto alto e la nostra base di partenza di body fat e’ eccezionale , dall’8 al 12%, potremo valutare di stabilire a 2gr x kg di peso le proteine da introdurre, il 70% rimanente in carboidrati ed il 30% in grassi.

Se , invece, la nostra preoccupazione e’ la perdita di grasso evitando di perdere massa muscolare stabiliremo sempre in 2-2,5 gr. x kg di peso corporeo le proteine da assumere mentre i carboidrati a questo punto avranno il 40% della quota rimanente ed il 60% saranno appannaggio dei grassi.

Prima di iniziare avremo segnato nel nostro diario il nostro peso corporeo, a digiuno la mattina, e preso le pliche addominale/petto/ coscia per l’uomo, addominale/tricipite/coscia per la donna.

A distanza di una settimana andremo a verificare ciò che e’ successo al nostro corpo. Se peso e pliche sono rimaste invariati avremo trovato, almeno per il momento, il nostro equilibrio calorico e di macronutrienti. Se, invece, avremo notato un aumento del peso e delle pliche corporee sara’ il caso di provare a ridurre leggermente le calorie di 200 kcal al giorno a condizione che il nostro obbiettivo sia non aumentare di peso e di grasso ma di rimanere nelle condizioni iniziali; mentre creeremo una differenza calorica maggiore se il nostro obbiettivo era una sostanziale perdita di peso e che la nostra bf iniziale sia superiore al 20%. Dopo una settimana andremo a verificare peso e pliche valutando di nuovo il tutto.

Avremo anche la preoccupazione di verificare quali pliche sono aumentate o diminuite consapevoli del fatto che se, l’aumento, e’ più marcato sull’addominale vuol dire che tolleriamo male i carboidrati( resistenza insulinica) ed in una prima fase opereremo una riduzione degli stessi a favore dei grassi per introdurli , successivamente, in maniera molto graduale.

Nel caso in cui il computo calorico preventivato o quello che avete seguito prima della vostra valutazione di partenza sia inferiore al metabolismo basale si dovrà eseguire un reset metabolico.

Nel caso in cui, invece, avremo notato, eseguendo la prima settimana la previsione calorica e di macro, una riduzione del peso e della performance dovremo programmare, per la settimana successiva, un aumento calorico di 200 kcal in cui almeno il 70% sia a carico dei carboidrati, il restante 30% a carico dei grassi a condizione che nella tabella iniziale di partenza si sia partiti da una % di proteine presenti nella dieta tali da soddisfare le esigenze di ricambio proteico più surplus proteico per favorire l’aumento di massa magra anche in base allo sport praticato( da 1,5x kg di peso corporeo a 2,5x kg di peso corporeo).

Capisco che sembra complicato inizialmente ma vi posso assicurare che una volta iniziato sara’ tutto più facile.

Suggerisco di utilizzare una applicazione gratuita sui vostri tablet/pc : fat secret.

Stabilite queste linee generali andiamo ad esaminare quali substrati energetici sono utilizzati in linea di massima nelle varie discipline sportive e non.

• Fitness: Attività molto leggera metabolicamente con un impatto sull’epoc quasi assente e con medio/basso consumo di glicogeno. Di conseguenza per tutti coloro che si trovano in questa classe di attività fisica, non essendoci un grande consumo calorico ne’ tantomeno di glicogeno la quota di carboidrati dovrà essere bassa.
• Kettlebell training in stile Hard Style o Ghiri Sport, CrossFit: attività molto intense con un marcato consumo calorico e sopratutto eccezionale impatto sull’epoc motivo per il quale oltre le calorie consumate in allenamento andrebbero considerate le calorie consumate nel post allenamento. Alto consumo di glicogeno e per questo motivo la quota dei carboidrati dovrà essere consistente se l’obbiettivo e’ la performance e la bf sia al di sotto del 15%.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Body building: medio consumo calorico e medio consumo di glicogeno. In 1h 30′ sia che ci si alleni a buffer o in 45′ ad alta intensità il consumo calorico non e’ mai tale di richiedere quote particolari di carboidrati se la bf non e’ gia’ ottimale , sotto il 12%. Ovviamente il discorso cambia nel caso in cui l’atleta in questione sia un classico Ectomorfo con una %di bf sotto il 10%, in questo caso,secondo il mio parere, la quantità di carboidrati dovrà essere importante. Inoltre, sara’ ,ovviamente ,diverso l’effetto Epoc tra le 2 impostazioni in quanto l’elevata intensità di sistemi quali BIIO e Heavy Duty hanno un impatto maggiore sull’Epoc di quanto ne abbiano gli allenamenti di volume. Da considerare sempre ,nella quota di carboidrati da assegnare alla quota giornaliera , la % di bf di partenza. Sopra il 15% si dovranno tenere bassi mentre sotto il 10% dovranno essere presenti in una quota considerevole.

 

• Powerlfting: volumi alti e basse ripetizioni con grossi carichi lo distinguono dal bb. Sistema energetico principale quello anaerobico alattacido con substrato energetico di prevalenza quello che del creatin-fosfato. Basso impatto metabolico e basso consumo di glicogeno, di conseguenza , secondo il mio parere non necessita’ di grandi introduzioni di calorie e di carboidrati, contrariamente a quello che abitualmente fanno e credono.

• AttivitÀ aerobiche quali ciclismo( riferimento per tutti coloro che si allenano frequentemente con percorsi di oltre i 100km e non ai ciclisti della domenica),fondo,mezzofondo hanno un altissimo consumo calorico ed un alto consumo di glicogeno. Motivo per cui le calorie dovranno essere alte, allo stesso modo dovranno essere alte le quote di carboidrati o eventualmente,qualora si volesse tentare un approccio più estremo, si potrebbe optare per una strategia alimentare stile Metabolica del dott. Di Pasquale.
• I sedentari, tutte quelle categorie di persone che alzano il sedere solo per spostarsi dal divano alla poltrona dell’ufficio, non hanno bisogno di particolari accorgimenti a parte tenere un regime calorico appena sopra il metabolismo basale con pochi carboidrati e medi grassi.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti basta riferirsi a quelli suggerito dalla Paleo Diet e rintracciabili in tanti siti con un unico accorgimento, la quota dei carboidrato dovranno essere assunti sempre e comunque per il 70% sotto forma di amidi ed il resto sotto forma di verdure e frutta(fruttosio). Qualcuno si chiederà dove trovare gli amidi nella Paleo Diet ed i più ”semplicioni” si affideranno al riso non tenendo conto che comunque il riso non e’ nella maniera più assoluta da considerarsi alimento Paleo mai e per nessuno motivo ad eccezione di chi cerca soluzioni semplici. Le fonti migliori di amidi Paleo sono le castagne, la farina di castagne e le patate americane. Alimenti,tra l’altro,paleo al 100%, alcalini, ricchi di potassio e sali minerali oltre che di fibre e dal carico glicemico basso.

Spero di aver chiarito il mio pensiero e non ho la pretesa di esigermi a detentore di verità ma ciò che ho scritto e’ frutto della mia esperienza di atleta, delle mei conoscenze sportive e fisiologiche ricevute dall’Isef e dai tanti corsi successivi all’Isef.